如何预防静脉血栓及踝泵运动

预防血栓（尤其是下肢深静脉血栓）和正确进行踝泵运动，对长期卧床、术后、久坐人群（如办公室职员、长途旅行者）尤为重要，具体方法如下：

一、血栓的预防措施

1. 避免长期静止：

◦ 久坐/久卧者（如术后、长途车程）每1-2小时起身活动，踮脚、屈膝或走动几分钟，促进下肢血液循环。

◦ 卧床患者可定时翻身（每2小时一次），家属协助按摩下肢肌肉（从脚踝向大腿方向轻轻揉捏）。

2. 改善生活习惯：

◦ 多喝水，避免脱水导致血液黏稠；

◦ 控制体重，避免肥胖；戒烟，减少血管损伤；

◦ 有高血压、糖尿病、高血脂等基础病者，需积极控制病情，降低血栓风险。

3. 特殊情况防护：

◦ 术后或高风险人群，遵医嘱使用抗凝药物（如低分子肝素）或穿戴医用弹力袜，减少静脉血液淤积。

二、踝泵运动（预防血栓的核心动作）

通过踝关节的屈伸和环绕动作，带动小腿肌肉收缩，促进下肢血液循环，具体步骤：

1. 屈伸动作：

◦ 平躺或坐位，双腿伸直；

◦ 脚尖用力向身体方向勾（脚背绷直，尽量使脚尖朝向自己），保持5-10秒；

◦ 再用力将脚尖向下压（脚掌向下踩，尽量使脚尖朝向外侧），保持5-10秒；

◦ 重复10-15次为一组。

 

2. 环绕动作：

◦ 脚踝顺时针方向环绕10圈，再逆时针环绕10圈，动作缓慢、幅度尽量大；

◦ 同样重复1-2组。

注意事项：

• 每次运动尽量做到最大幅度，以感觉到小腿肌肉轻微酸胀为宜；

• 术后、卧床者可每小时做1组，正常人群久坐后随时练习；

• 若下肢有伤口、骨折或严重关节炎，需在医生指导下进行。

坚持踝泵运动和其他预防措施，能有效降低血栓发生风险，尤其适合血栓高风险人群日常防护。